#这个好物闭眼入# @张羽医生 ：地中海饮食是一种特殊的饮食方式，因流行于地中海沿岸国家而得名。

地中海饮食强调多吃蔬果、鱼类、坚果、橄榄油、全谷物、豆类等食物，认为橄榄油应作为脂肪的主要来源，乳制品、鸡蛋、奶酪、酸奶等可适量食用，红肉、糖类和加工食品应加以限制。此外，多运动也是地中海饮食不可或缺的部分。

约翰·霍普金斯大学最新研究发现，地中海饮食可将孕产妇先兆子痫的风险降低 20% 以上。作为一种可能致命的妊娠并发症，先兆子痫是导致孕产妇和胎儿死亡以及早产的重要原因。

地中海饮食也是健康人群的良好选择，根据 U.S. News and World Report 发布的年度最佳饮食榜单，地中海饮食连续五年居全球最佳饮食榜首位。

此外，地中海饮食也是 2022 年最佳饮食排行榜中的最佳糖尿病饮食、最健康的饮食、最佳植物饮食和最易遵循的饮食，同时还与欧尼斯（Ornish）饮食共享了最佳心脏饮食的榜首排名。

长期以来，地中海饮食一直与降低心血管疾病（如心脏病发作和中风）的风险有关。在 2013 年西班牙的一项大型研究中，地中海式饮食将心脏病风险降低了 28% 至 30%。

3，可以缓解破坏性炎症，这是当身体与感知到的入侵物作斗争时触发的免疫系统反应。急性或一次性炎症有助于我们对抗病毒和细菌，但超重、食用大量精制食品和久坐不动的生活方式会引发慢性或持续性炎症，进一步导致糖尿病、肝病、心脏病等健康风险；

4，它有助于动脉保持弹性并抵抗粥样硬化斑块的形成。

地中海饮食有利于控制血脂，稳定血糖，预防动脉粥样硬化，对更年期女性也非常友好。#协和张羽:更年期# ，和姥姥同一年龄段的姐妹们，可以一起学习和尝试调整自己的饮食结构。

此外，地中海饮食在糖尿病、肿瘤、抑郁、减重等方面都有积极的研究数据。例如，Public Health Nutr 2014年发表的一项研究表明，坚持地中海饮食的成年人2型糖尿病发病风险会下降 19％。究其原因，或是因为地中海饮食限制了加工食品和甜食的摄入，而这些食物往往会导致血糖失控；而其富含营养均衡的食物，包括全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪等，都能促进血糖稳定。

有些人表示，地中海饮食食材种类繁多，准备起来需要大量时间，并不适合当下的快节奏生活。

事实上，只需要做一些简单的改变，就能离地中海饮食更近一步，而且中餐也可以吃得很“地中海”。

2，少吃或者不吃荤油，把家里的植物油换成橄榄油，尽量选购小包装，尽快用完，否则开盖后容易氧化变质；

7，每天喝牛奶，我家爸爸、姐姐和弟弟喝全脂奶，我毛病最多，更年期，血脂高那么一丢丢，又有严重的乳糖不耐受，喝脱脂舒化奶；

8，坚持运动，包括户外健走、慢跑、在家利用哑铃和壶铃进行抗阻和增肌训练，瑜伽垫上的HIIT等。

如果你是做饭小白，可以尝试：

1， 早餐喝牛奶＋即食燕麦片，配新鲜水果，而不是油条、煎饼或超市里花样繁多的甜面包；

3，用水果作饭后甜点，而不是来一杯冰激凌或奶油蛋糕；

“每次新添一种健康的食物来代替不健康的食物，这样持续三周，然后再做第二个改变……” Ahmed 建议说，“坚持下去，你就会看到变化。”

以前我讲地中海饮食的时候，有位网友留言，沮丧地说：坚持了一阵子，好像没啥变化。

实际上，地中海饮食只是一种饮食结构，食物的量还要靠自己根据体重指数和劳动强度等做个体化调整，再健康的食物吃多了也长肉，此外，运动也是地中海饮食不可或缺的部分。

任何好的变化都是缓慢发生的，即使以上都做到，还是没有什么起色，也没有理由放弃。