动作一：动作分解：带靠背椅子一把，身体保持中立位，稳定好身体以后让上半身和下半身成90°，双腿分开与髋同宽，双手后脑勺相扣，手肘关节处均匀放到椅子两侧。注意事项：身体保持90°，下巴微微向内收，核心收紧，防止腰椎下压。功效：伸展脊柱，拉伸双腿后侧，缓解双肩的疲劳。

动作二：动作分解：找一面墙，保持身体中立位站立，双手臂大臂保持平行地面，小臂保持垂直地面，双手指尖向上，呼气时双臂交替（注：小臂），沿着墙面向上。注意事项：身体保持中立位，臀部夹紧。功效：缓解双肩的肌肉粘连，促进肩部的血液循环，改善双肩的酸痛。

动作三：动作分解：双手扶墙面，可利用一把椅子缓解平衡，让单侧脚踝放到椅子上，身体保持T字型。注意事项：双肩向脚的方向发力，骨盆摆正。功效：缓解全身因久坐引起的肌肉疲劳，同时对经常用肩引起的肩颈问题得到一个很好的改善。

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